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正在跟一個台南的網友談. (嗯, 我好像蠻敢搞blind date的.) 八字還沒一撇, 但先來問問看有沒有人也可能要加入搓湯圓的. 可能是某個非中秋非國慶的周末, 目前希望是秋老虎時節(十月中旬之前). 我本來要十一月底十二月初耳無溪賞楓的, 結果他說十一二月是馬拉松旺季, 最好不要, 挖咧.

我這陣子有再聽了一些情況, 雖然高山分級制度確實是個問題, 但也不只一個問題, 所以就還是看他們的意思吧. 不過應該不是4000以下完全沒用喔. 據說現在的大學生可能就是大一大二時單純不想參加社團, 寧可打怪或看韓劇. 等到他們知道自己喜歡什麼, 想參加社團時, 已經有點年紀了, 甚至是研究所階段. 所以社團會陷入惡性循環, 因為人少時你要優先帶小的, 就得捨棄一些比較有年紀的, 就造成有些人有興趣但等好幾年也等不到一個高山縱走資歷, 而爬得少體能狀況不好維持, 高山症機率加大, 社團想在體能和制度上卡更緊, 就更沒辦法有很多隊伍, 不只帶隊有人力問題, 班底也是問題. 據說並不是有很多人會自己搞, 而是普遍來說學生爬山的就是變少. 這就是人家說連日本都是40歲以上爬山的比以下的多那種情況吧, 也難怪登山輕量化會變成顯學唄.

明天還不知道能否拿到入園證, 但先把背包Packing List整理出來分享. 如果沒成行, 我也會試著在中秋的奇萊東稜實證這次要測試的事. 明年夏天應該就至少是有一隊東郡橫斷, 甚至是九華或大小嘆息之類的, 會用到這個實驗結果. 先講主結論, 估計這次背包重量含2L飲水也只有13~14.5Kg之間. 以此推估, 夏季走東郡橫斷可能可以控制在17~19Kg左右. 20年以前我就量過睡墊重量, 那時會被笑說連這一點重量也計較. 沒想到現在登山輕量化可是顯學了. 有人說登山輕量化是因為現在有高級睡袋, 其實睡袋頂多只差幾百公克. 有人說是因為衣服, 這點比較正確, 因為當你相信衣服的排水和保暖力又不怕他臭, 你就只需要帶一套衣服. 有人說是因為食物, 這點更正確, 但你需要有很精確的計算, 才會知道為什麼. 但我覺得更重要的是"人". 如果不能克制慾望, 背包裡永遠都都缺一樣東西. 其實登山輕量化根本沒那麼神, 真正關鍵的是要"知道自己只需要帶什麼就可以自在地活過這幾天". 當人捨得了, 很多東西都不必要了, 所以背包還不能減到最輕, 其實只是因為心裡還捨不得, 還有什麼放不下. 對我來講, 真正大的差異是來自於"放棄"帶好的相機和腳架. 不過這也是體認到要能掛在脖子上隨時拍, 就只有RX100這種相機可以選, 那就先這樣吧. 底下有個List, 大家可以看看並想想自己有什麼放不下, 我是還有一些放不下, 但離底線應該差不到2Kg了. 原則講過了, 再來就是細節了. 食物的重量關鍵在於水和燃料. 有三個原則要遵守 1. 吃得下且不產生廚餘和大量垃圾是最高指導原則. 2. 有水的地方就用含水量最低的食材. 缺水的地方就要避免泡發時得換水的食材. 3. 避免需使用燃料長時間烹煮的食材. 避免煮行動水, 盡可能只用過濾的. 首先分享一個重要的數字 -- 米飯的重量. 輕快風生活館的快煮飯一包5人份淨重400g, 加水680g, 可以得到1080g的白飯. 生米3.6量杯大約540g, 煮出來約1080g, 一樣. 這樣看好像差異不大, 一包才少140g的水而已, 又多一個約30g的袋子, 而且又不能多吃或少吃一點, 不太方便. 但真正的棉角是, 輕快風生活館的快煮飯只要倒熱水進去悶, 不像生米煮滾後得沸好一陣子, 所以你還省下瓦斯罐的重量. 而一個瓦斯罐重量至少是350g, 空罐子還得揹下山. 這對短天數的隊伍可能感覺不大, 但對天數稍長的隊伍, 這差異可就大了. 既然米飯的差異可以這麼大, 那配菜就更有空間了. 但配菜的減重空間, 不可能來自科技, 必須來自壓抑人性. 輕快風生活館的口味很有限, 裡面的乾燥肉和乾燥菜也是很小塊, 他基本上只是讓你能勉強把這包東西吃完, 但你不能期待太多. 要營養充足或有美食感覺的話, 還是要真正的菜和肉. 但真的把一堆菜和肉背上山, 那也是多背一堆水, 當然不符合輕量化的理念. 所以我們必須找出折衷. 這時要切記, 吃得下且不產生廚餘和大量垃圾是最高指導原則. 正常人都沒辦法每一餐都吃巧克力棒, 那就別想這種東西. 食物的口感和味道必須還是在可接受的範圍內, 有脫水的特性當然好, 但也必須好吃. 乾燥蔬果的口感是不容易恢復的, 所以乾燥蔬菜就只有那幾樣可以選. 肉類更是麻煩, 要避免烹煮, 要去骨, 要避免腐壞, 想得到就是香腸醃肉那些, 不然就要出動真空封裝了. 在這些限制下, 適合的菜色花樣不多, 但反正就幾天而已, 也不是那麼容易吃膩. 所以這次的菜單原則是 1. 每天晚上一包輕快風生活館的快煮飯, 自備一些拌料, 搭配一種肉品. 吃不完就早上繼續. 萬一吃完了, 早餐就只好吃爛一點, 味增湯配著煮點白麵搭配填填肚子之類的. 2. 每晚一種甜湯, 不煮鹹湯. 甜湯的用意是介乎熱薑湯和飲料之間的作用, 必要時可以挪用. 3. 為避免在南湖山屋看人家吃太好心理不平衡, 還是開一些重一點的東西來彌補. 4. 中午若是在水邊就煮麵, 在趕路就自備行動糧. 第一天原則上早午兩餐都買市售漢堡, 補充爬坡需要的能量. 這次的菜單是 8/27晚 @新雲稜or審馬陣山屋, 煎香腸 沙茶醬炒飯w素肉粒, 木耳, 高麗菜乾 8/28晚 @南湖山屋, 排骨, 鬍鬚張魯肉飯 8/29晚 @南湖山屋, 煎香腸 鬍鬚張魯肉飯 8/30晚 @中央尖溪山屋 黑胡椒肉片 咖哩炒飯w素肉粒, 木耳, 高麗菜乾 8/31晚 @中央尖溪山屋 黑胡椒肉片 干貝醬炒飯w素肉粒, 捲海茸, 九層塔 這次的Packing list如下 [身上, 不計入] 大盤風雨帽+排汗衣+排汗內褲+快乾外褲+登山鞋襪+高度計錶+眼鏡帶+相機 [個人裝備 -- 8.1Kg含2L水] 大背包w背包套1.63Kg+小背包0.22Kg 睡袋1.04Kg+睡墊0.34Kg 雨衣0.37Kg+雨褲0.34Kg+Pile0.5Kg+Teva涼鞋0.52Kg 扇子0.05Kg+毛巾&牙刷&牙膏0.1Kg+頭燈,電池0.08Kg+手機0.11Kg 指北針&低音哨0.05Kg+瑞士刀&束帶0.1Kg 水壺&水2Kg 電解質補充粉(for 4L) 0.3Kg 登山杖0.25Kg<- 這次不帶了 錢&鑰匙等0.1Kg 食具0.2Kg [行動糧 -- 五餐, 兩餐為漢堡] ~1Kg [非與食住有關之公物 -- 1.?Kg] 入山入園證&地圖0.1Kg GPS(eTrex 30)&兩組電池0.2Kg 濾水器0.15Kg 10m扁帶0.3Kg 收音機0.08Kg(借頭燈電池) 藥包~0.1Kg GPS(62st) UV 殺菌器 藥包 [與住有關之公物] 四人帳&營釘4枝 4Kg (如果確定不用與人分享中央尖溪山屋, 就會改為只帶外帳+水繩0.8Kg) 衛生紙半包 [與食有關之公物, 三人份 -- 每人約3Kg] 鍋爐 -- 約2Kg 鍋具組(2L大鍋+1.3L大鍋) 0.66Kg 塑膠杯子&勺子0.1Kg 瓦斯罐x3 1.05Kg 爐子x2 打火機x2 主食 -- 4.04Kg 輕快風生活館快煮飯400g裝5包 2.15Kg 香積飯白米包x8 0.52Kg <- 調節食量兼預備糧 五木關東細麵8把 0.7Kg <- 調節食量兼預備糧 統一巷口乾麵炸醬3包 0.35Kg 味味排骨雞湯麵 0.32Kg 肉品 -- 1.2Kg 高津古早味排骨x3小包(for 三人一餐) 0.4Kg <- 南湖山屋大火拚專用 統一滿漢嘟嘟好蒜味小香腸x3小包(for 三人兩餐) 0.4Kg 富統黑胡椒腿肉(for 三人兩餐) 0.4Kg 甜湯 -- 0.73Kg 方糖 0.34Kg 薑味黑糖0.1Kg 冬瓜茶磚0.15Kg 白木耳 0.04Kg 紅棗 0.03Kg 枸杞+菊花 0.02Kg 龍眼肉 0.05Kg 濕調味料 -- 0.6Kg 鬍鬚張黃金魯粹 0.25Kg <- 南湖山屋大火拚專用 沙茶醬 0.04Kg XO醬 0.04Kg 味增包x5 0.12Kg 沙拉油 0.13Kg 半乾九層塔葉 0.02Kg 乾燥蔬菜&調味料 -- 0.43Kg 素肉粒 0.1Kg 高麗菜乾 0.1Kg 乾黑木耳絲 0.06Kg 捲海茸乾 0.04Kg 鹽 0.05Kg 味全高鮮鰹魚調味料 0.02Kg 印度咖哩粉 0.02Kg 黑胡椒粉 0.005Kg 味島香鬆 0.06Kg 安麗兒童維他命嚼片x6

因為剛好有學弟問到, 我就把我這陣子對付膝蓋問題的心得寫下來跟大家分享一下. 經請教主攻復健的醫學系陳文翔學長後, 已確認膝蓋的問題要從腿部肌肉力量著手, 包含大腿正面的四頭肌, 和大腿背面與小腿的肌肉都有關. 以前倪其彬學長就跟我講過, 剛出社會這段時間是最容易傷膝蓋的, 因為你的肌肉已經變弱, 但腦袋卻以為自己還很有力, 結果就是膝蓋承受過度的力量. 所以要爬山前, 最好去健身房踩橢圓交叉訓練儀, 重新強化四頭肌的力量. 不過這是講維持的問題, 萬一是已經完全退化為一般人了, 或者腿部的肌肉從來沒有建立到足夠的強度過呢? 我的建議是從高抬膝這類動作開始, 每天做個500~1000下, 很快就會有效. 比較糗的是, 這個動作其實通常是"美臀"用的, 請看影片 http://www.youtube.com/watch?v=dt7FAEYRLC4 得到這個結論是有個故事的. 我很怕熱, 很討厭慢跑, 大概從大一中嚮測試以後我就沒認真跑過. 但前一陣子, 我有試著慢跑過. 發現自己雖然也可以跑20分鐘, 但就是怎麼都跑不快. 就很納悶自己以前是怎麼跑過6km/30min的雪訓/中嚮測驗. 後來有天就試著做了高抬膝走的動作, 發現大腿很快就酸了, 也因此得到個結論, 之前即使慢跑20分鐘, 也都沒有用到大腿肌肉. 所以太慢的慢跑對於爬山並不是個好訓練, 一定要速度稍快到大腿有抬高的, 才會有幫助. 在此不得不佩服以前學長姊的智慧, 如果只要求跑完, 沒要求速度, 那就會收到一堆空有意志力, 但腿部肌肉無力的學員, 這樣也會有問題的. 高抬膝這個動作的好用, 在於 (1)負載很輕, 偏向有氧, 可以鍛鍊肌耐力, 而不像上健身房做腿部的重量訓練會比較偏向肌爆發力. (2)他真的是個隨時隨地可做的動作, 在辦公室的休息時間你也可以踩個100~200下. 不用早起也可以做. (3)他是真的模擬了上下山大跨步的動作, 爬山會動到的肌肉, 應該沒什麼遺漏. 不過他也只有過渡期有用, 等腿部肌肉稍微建立力量了之後, 還是應該要 (1)到健身房用訓練機增強肌肉爆發力. (2)做比較長時間的慢跑(要抬腿的)或騎自行車等運動, 並控制心跳在最高心跳(220-Age)的70~80%, 以強化心肺功能. 剛看到這邊有一篇更清楚的說明, 不過這些通常要用健身房的訓練機才行, 上面都有內建程式.http://www.managertoday.com.tw/?p=10839 另一個有用的動作是深蹲, 但他多了體重的負載, 也不容易做到1000下這種數字. 我是比較喜歡直接在健身房當無氧重量訓練來做. 但這個動作可以推薦給沒辦法去健身房的人. 心肺功能和膝蓋是兩個不同的問題. 我們山谷現在有很多人在跑馬拉松, 在玩三鐵, 這些人的心肺功能應該都很好, 不過山谷持續有爬山的人卻不多. 所以在爬山之前, 大家應該多少都要注意一下膝蓋的保養, 也就是腿部肌肉力量建立的問題. 心肺功能強只保證上坡一尾活龍, 要下坡也一尾活龍, 就得把膝蓋保養好才行.