下背痛的預防

可能是坐姿不好或電腦用太多，好幾個同事，在中年以後，都有過脊椎側彎和下背痛的經驗，但從沒想到有一天會輪到我。今年的春天，某個早上起床，下背痛得我幾乎無法站立。心想可能是脊椎問題，拉單槓應該可以減輕痛苦(同事復健的經驗)。於是掙扎地走到客廳的室內單槓，這個單槓是買給兒子鍛鍊用的，沒想到我會用到。吊了幾分鐘後，痛苦果然減輕，身體總算可以站直了。但只要彎腰，還是可能會產生劇烈刺痛。 猜測會不會是床太軟的問題，於是睡了幾天的地板，果然對治療下背痛有幫助，但還是偶爾會抽痛。過了兩三天，決定去看復健科醫師，到大醫院掛門診。但還沒去看醫生前，隨手拿了一顆網球，將大腿前側和外側的肌肉，好好滾一滾按摩一番。只用了一次，居然在肌肉放鬆之下，下背痛就很神奇地消失了。於是更加勤用網球按摩，並且做一些肌群的伸展。猜測原因可能是因為重訓和爬山的關係，肌肉非常緊繃，所以潛在的張力使腰椎產生變形，而碰觸到神經引起疼痛。所以請愛好爬山的各位，下山後或平時多多做伸展和按摩，使肌群能夠放鬆，以消除腰椎的受力，來預防下背痛。 除此之外，我還做一些下背的核心肌群鍛鍊。之後，我再也沒有下背痛的困擾。即使為了暑假的長程縱走，揹 27 公斤爬10趟13層樓梯做負重訓練，也都完全無恙。 以下是我收集的影片連結，可預防下背痛，請各位參考： 1. 如何使用網球按摩以放鬆肌肉 https://www.facebook.com/notes/robert-hc-wang/%E5%A6%82%E4%BD%95%E4%BD%BF%E7%94%A8%E7%B6%B2%E7%90%83%E6%8C%89%E6%91%A9%E4%BB%A5%E6%94%BE%E9%AC%86%E8%82%8C%E8%82%89/242419682627092 2. 瑜珈的伸展 http://www.youtube.com/watch?v=P-VIL2RqXes https://www.youtube.com/watch?v=Gr-cI0bQde0 https://www.youtube.com/watch?v=__Cy6l8C_Ns https://www.youtube.com/watch?v=Nnli_ur-Rq4 https://www.youtube.com/watch?v=ZMmIZf-6nCM https://www.youtube.com/watch?v=JUv2aqUYoFM 3. Dr. Eric Goodman 的核心肌群鍛鍊： Better Posture in 4 minutes: Dr. Eric Goodman shares 3 simple Foundation Training exercises. https://www.youtube.com/watch?v=vOgxWp0WyiI

Hi,HC, This rehab exercise may help to relieve the lower back pain. 內收肌復健(Adductor Rehab ) https://www.youtube.com/watch?v=Q0F4DEsJjls Best, John

謝謝提供內收肌的復健影片連結。也可以用網球和瑜珈棒來按摩。 https://www.youtube.com/watch?v=t9ptTyQTUmM 平常我都是使用健身房的機器鍛鍊內收肌。談到內收肌，就聯想到外展肌的鍛鍊。它可加強身體的穩定，有益於跑步和登山。可用網球按摩大腿外側來放鬆外展肌。 https://www.youtube.com/watch?v=ToddMI8D1-c (不用彈性帶也可以) https://www.youtube.com/watch?v=q6fdCaiVOdw https://www.youtube.com/watch?v=7Pjj9FHD9KM