膝蓋痛的預防方法 - 鍛鍊股四頭肌

李俊民學長要輝清自己向山谷伙伴們自我介紹。心想自己也沒甚麼豐功偉業好說的，自我介紹太無趣，寫在個人名片上就好，所以改成寫這一篇如何保護膝蓋的心得報告充數。 1975 年大一新生訓練時，就入了山社。記得迎新時，是從山仔后在秋雨中登上磺嘴山，繼而一路衝到金山。首次參加多日行程是隨朱瑞乾學長去北勢溯溪。同一個暑假，又跟了吳耿若學長的能高越嶺。迄今將近四十年，雖有中斷若干年，但從未忘情登山。後來因為鍛鍊登山體能，迷上了馬拉松，除了爬山又添加了一個潛在傷害膝蓋的運動。因此，如何保護膝蓋變成是我一直很注重的訓練，因為我很想七、八十歲時還能玩山和慢跑（如果我能活夠久的話）。 曾經因爬山和跑馬都受膝痛的折磨，上大醫院照 X 光，做電療、超音波深層加熱等復健治療。但最後發現，鍛鍊強壯的股四頭肌最有效，從此買來的護膝就收進箱底，再也沒使用過。即使 O 聖重裝，不戴任何護膝之下，一日從雪北山屋上北稜角和雪山，再一路奔下雪山登山口，總落差超過兩千公尺，膝關節也絲毫無任何不舒服。為了參加喜歡的馬拉松賽事，一個月我常常會跑超過 240 公里的訓練量，同樣也沒有任何膝蓋問題；而且跑完全馬也不會瘸著腿走路。 有不少山友和跑友，會戴著護膝活動。事實上，護膝的使用是臨時的，通常建議是受傷時才戴的。即使有十字韌帶受傷或斷裂的可能性，籃球員在無傷的情況下，也不會穿著護膝出賽的。原因是，如果經常使用護膝，會使得原本應該承受力量的膝蓋附近肌群減輕很大的負擔，導致部分肌肉會萎縮，因為不常使用的肌肉是會退化的。 你可能接著會問：不戴護膝的話，甚麼可以取代它的保護作用呢？答案就是膝蓋附近的強壯肌肉群。只要鍛鍊出強壯並富有伸展性的肌肉，尤其是股四頭肌，就可以像護膝一樣保護膝蓋免於疼痛。使用再好的護膝，也比不上自己的肌肉。 如何鍛鍊股四頭肌，請參考我放在臉書的這篇文章。希望以後各位山癌和跑馬瘋子，也能和我一樣無痛地享受登山和跑馬的樂趣。 https://www.facebook.com/notes/robert-hc-wang/%E8%86%9D%E8%93%8B%E7%97%9B%E7%9A%84%E9%A0%90%E9%98%B2%E6%96%B9%E6%B3%95-%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E8%82%A1%E5%9B%9B%E9%A0%AD%E8%82%8C/173588159510245

很高興在 11/22 山谷大會時,和各位伙伴有交流的機會. 記得有位伙伴(好像是惠英學姊), 提到膝蓋附近的內側和外側有不舒服的感覺, 我那時的建議是鍛練肌群. 但今晚又思考了一下, 也許是股四頭肌缺乏柔軟度所造成的, 所以請參考這個伸展 https://www.youtube.com/watch?v=P-VIL2RqXes 當天我沒提到這個伸展,是因為需要在墊子上做. 當天我提到的是 Standing Quad Stretch https://www.youtube.com/watch?v=1Pik2RuIQZk 但前者伸展程度更多. 每次伸展須維持 25~30　秒, 雙腿各做三次.

Hi 輝清 謝謝山谷大會精采又實用的分享 但分享太多，回到家大部份都忘了^__^ 想請教： 運動後的伸展拉筋,依你個人經驗 作哪幾個動作最有效?又簡單？又不用輔具?(方便在戶外作) 麻煩你再幫忙提供動作影片的連結於此 萬分感謝 　　BB

在山谷大會遇到 BB, 特別高興, 因為其他昔日一起爬山的伙伴好像都在國外. 幾個簡單的伸展如下: 1. 小腿 https://www.youtube.com/watch?v=pU6Thh4ct7A 2. 股四頭肌 https://www.youtube.com/watch?v=1Pik2RuIQZk 3. 髂脛束 https://www.youtube.com/watch?v=_OON3s6G1G4 https://www.youtube.com/watch?v=Wg1dz2Tyglc https://www.youtube.com/watch?v=2qZ517Rw7ME 4. 股二頭肌 https://www.youtube.com/watch?v=f40HPUX9OxI&spfreload=1 5. 大腿內側 https://www.youtube.com/watch?v=oDDzz4SNhzc 6. 腰大肌 https://www.youtube.com/watch?v=f7LpKdLoF3A 7. 預防五十肩 https://www.youtube.com/watch?v=wnlcuZ0mJSU 8. 預防腕間隧道症候群或網球肘 https://www.youtube.com/watch?v=nMPXFcWEq7w 9. 全身 https://www.youtube.com/watch?v=azig8OcqmVc

感謝各項詳細的連結 看了全身那段六分鐘影片 發現和我平日在作的李鳳山(梅門)師傅所教的養生功很像 我只要繼續維持,再增加幾項局部的加強,應該就足够了 希望每一位伙伴都能一起運動健康 BB

再補充一下： 10. 腓骨短肌伸展 https://www.youtube.com/watch?v=_ZnNl48Qypo 11. 阿基里斯腱自我按摩 　 https://www.youtube.com/watch?v=j6nEPNVbGfI

同事也是校友，平時沒在登山，但希望去玉山。於是邀他從煤源古道上李棟山再O形縱走大混山，掂掂他的斤兩。五十多歲的他，膝蓋受不了，沿途頻頻喊痛，但意志力堅強，還是完成縱走。下山後，他必定很挫折。因為玉山一日單攻，難度更高，所以請這位學弟好好鍛鍊股四頭肌。於是等到膝蓋不痛後，他就照著直抬腿的練習方法，做了將近一個月。因為彼此都忙，未能湊到共同時間，沒能再做行前訓練。終於上週去單攻玉山，全程膝蓋果真都無恙。我覺得擁有健康的膝蓋，要比登上玉山重要許多，而能夠雙贏更完美。