登山運動生理好書-登山前要知道的事

《登山前一定要知道的事》今年八月出版，為譯自日文的書(2004年出版)。此書暢銷日本，可說是最適合東方人體質的實用登山寶典！本書由登山多年的專業作者山本正嘉，以三十年來實際的體驗及研究，帶給讀者最完整的登山知識和常識，讓你一看就懂！書中有超詳細的訓練圖解解說，幫助登山者作更完善的訓練，以及如何恢復疲勞、補充體力、增加能量，讓你安全健康的登山，享受登山帶來的無限樂趣！ 19個給登山新手的基礎概念─ 鍛鍊登山所需的各項體能、適合不同族群的登山方式 18個給經驗豐富登山好手的進階教學─ 針對攀岩所進行的訓練、針對高海拔登山的各種方法及注意事項 16個登山常見問題及迷思解析─ 行進間禁止喝水? 該怎麼補充養分才充足? 在高地時怎樣的呼吸法最適合？ 2個實用的身體狀況自我評量表─ 該休息了嗎？我現在適合出發嗎？ 作者: 山本正嘉 1957年出生於橫須賀市。國中3年級的春天，獨自一人前往山上採集植物後開啟了登山之路。進入東京大學後，加入了滑雪登山社，開始正式的登山活動。之後進入東大的教育學部（體育學系）和研究所專攻運動生理學，進行肌肉耐力和疲勞的研究，獲得教育學博士學位。現為鹿兒島縣鹿屋體育大學運動訓練教育研究中心教授。 譯者: 許懷文 名古屋外國語大學日語教育研究所畢業。譯有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書。現為專職譯者，每天享受操弄文字的快感&搾乾腦力的痛感。 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- [目錄] 前言 第1部：基礎篇 第1章：登山與健康　 第2章：登山與疲勞 (1) 登山引起的疲勞 (2) 下山引起的疲勞 (3) 燃料用盡引起的疲勞　 (4) 過熱引起的疲勞　 (5) 疲勞的人體實驗 第3章：中老年人、女性、小孩的登山活動　 (1) 中老年人的登山活動 (2) 女性的登山活動 (3) 小孩的登山活動 第4章：登山與體力訓練 (1) 何謂登山時的必要體力？　 (2) 登山時必要的肌力　 (3) 登山必要的耐力 (4) 該選擇哪種訓練？ (5) 具體的訓練方法 a 耐力的訓練　 b 肌力的訓練 c 柔軟度的訓練 d 平衡感的訓練 e 減肥訓練 f 防衛體力的訓練 第2部：發展篇 第5章：攀岩 (1) 自由攀登者的體力特性 (2) 攀岩與肌肉疲勞 (3) 訓練　 a 針對訓練的基本姿勢 b 肌力的訓練 c 肌耐力．恢復力的訓練 d 全身耐力的訓練 e 柔軟度的訓練 f 休息的重要性　 第6章：高地登山　　 (1) 低氧與身體 (2) 高地登山的必要體力 (3) 高地適應 (4) 高地登山的計畫 (5) 高地適應的自我判定方法 (6) 高地技術 a 呼吸的方式（呼吸法） b 步行方式與休息方式 c 飲食方式與飲水方式 (7) 珠穆朗瑪峰無氧登山的可行性 a 實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧登山 b 實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性 ＜附錄＞高地登山．健走用的體能狀態管理表 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- [前言] 登山中遇到受傷或病痛時，思考該如何處置，這是醫學的範疇；另一方面，思考該如何防患未然，才能更安全、舒適、健康地登山，這些則是運動生理學的範疇。 前者當然很重要，但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行，因此後者的角色更為重要；但是到目前為止，登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達；本書將以此部份為焦點進行討論。 舉例來說，本書中會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山？以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練；只要具備這些知識，不僅能舒適地登山，也能預防受傷或生病。另外，也能挑戰更高難度的登山。 撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方： 第一是不直接告知「這樣做比較好」的How-to，而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由，邊以實驗數據呈現、邊詳細說明的方式撰寫。人體的個別差異很大，登山的內容也是千差萬別，因此只追求How-to並沒有多大意義，若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養能夠理解身體的組成，配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作的應用能力。 第二是出示實驗數據時，會儘可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測，但還是根據登山的場合，重新再做一次實驗為佳。另外會以自己為實驗對象，以自己的身體做確認（攀岩的部份就力有未逮了），因此本書會出現筆者的大量數據，細節部份雖然有個別差異，但大致上符合普遍性原則。 第三是本書不僅是登山的教科書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書，所以盡量不使用專業術語；為了讓讀者可以更容易理解，因此花費許多時間進行撰述，因此只要具備中學理科和數學的程度，應該就能完全理解，若本書能增加對這個領域有興趣的人，筆者就備感欣慰了。 自己思考該如何才能讓身體運作地更靈活、並努力實踐，是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧？同樣的，我希望本書能夠成為自己跟自己的的「身體」對話、感受這份既珍貴又不可思議的感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者及負責登山安全的登山嚮導皆能撥冗閱讀。

此書的一些摘要(前半部份) ------------------------------- 第一章 登山與健康 --------------------------------- 將食物營養素以氧氣燃燒的方式產生能量的運動，稱為有氧運動。有氧運動會促進呼吸循環系統活絡，會燃燒脂肪，避免成為慢性病源的過度脂肪堆積，所以有益健康。 有氧運動的代表項目，有步行(快走)、跑步(慢跑)、游泳、騎腳踏車、越野滑雪等，特點是強度低、時間長。不需要設施的步行與慢跑是最容易從事的有氧運動，但因跑步對心臟、血管、骨骼、關節的衝擊較大，對身體衰弱、肥胖、中高齡人士有受傷或瘁死的危險，所以較為安全的步行運動現在較為流行。但步行有單調的缺點，而登山健行是步行的一種變化，沿途可以看風景、欣賞鳥語花香，較不會單調，所以是極佳的有氧運動。 登山速度不快，但運動量大。若較用力走，每小時消耗700大卡，一整天9小時會消耗6000大卡，(若輕鬆走，每小時消耗350大卡，半天4小時會消耗1400大卡)，遠高於馬拉松的2300大卡。 愉悅的登山，可以讓因日常雜事而疲憊的身心煥然一新，而挑戰困難的登山，則能獲得強烈的成就感。 --------------------------------- 第二章 登山疲勞 --------------------------------- 上山疲勞是因產生乳酸。若走自己的步伐速度，則不產生乳酸。 下山時因為有速度，腳著地的衝擊是上山的兩倍。 下山引起的疲勞是肌肉受損，但當場無感覺，稍晚才會出現肌肉痛症狀。 預防下山疲勞方法: 慢慢下山、縮小步伐、使用登山杖輔助、減輕背包重量、減少自身體重、選擇平緩路徑下山、鍛鍊大腿股四頭肌。 如何吃才不會疲勞? 早餐: 最好吃遲效型(耐餓)的澱粉類，如飯、麵。 中餐: 行進中至少兩小時吃一次，以遲效性的澱粉與速效性的醣類混合攝取為佳。 晚餐: 吃大量澱粉，並補充蛋白質與脂肪。 冬天吃脂肪和蛋白質，在靜止時會有耐寒效果，因為消化這些食物時，也會產生熱氣。 如何配速才不會疲勞? 一開始的30分鐘，行進速度要慢，以免快速燃燒碳水化合物，待30分鐘後，身體已熱機，已可以燃燒脂肪，便可以加快速度。 ------------------------------ 第三章 中老年.女性.小孩 ------------------------------ [中老年人] 中老年人就像中古車，保養好的中古車與新車一樣都能行走，但保養不好的中古車隨時可能拋錨。 中老年人登山所出現的意外，以下山時跌倒骨折之類最多，這與體力衰退有關，而體力衰退中，以平衡感(閉眼單腳站立)的衰退最多。有報告指出，若加強腳的肌力，可以提高平衡能力。 沒有運動習慣的中老年人，為了健康而登山時，必需循序漸進，從平地緩慢步行開始，再逐漸增加速度、增長步行時間，約兩個月後，就可進行半天份量的10公里級緩坡健行。 [女性] 由於肌肉少、脂肪多，女性在登山時，登山速度與背包重量，要設在男性的70%。 女性較耐寒(但手腳末端較不耐)，耐餓能力也較強，也較不易得高山症。 [小孩] 小孩腿肌力較低,，不適合負重登山，小孩對環境的適應性低，在酷暑、低溫、低氧的環境，都要注意。 ----------------------------------- 第四章 登山體能訓練 ----------------------------------- 登山的最好訓練就是登山﹗ 除了上坡能力，強化下山能力是很重要的。平時可以上下樓梯訓練，一天升降300公尺。 [耐力] 步行、跑步、游泳、騎腳踏車、爬樓梯等，是提高耐力的訓練方法，以運動生理學的術語來說，就是提高最大攝氧量(VO2max)和無氧閥質(AT)的方法。 被稱為持久型運動項目中，馬拉松(42公里)屬速度型運動，而超級馬拉松(100公里)屬耐久型運動。速度型運動的訓練是質與量都重要，並且頂尖選手的年紀輕(<35歲)，而耐久型運動是 “量比質重要” ，成績與年齡的關係不大，但與每月的訓練量成正相關，登山健行是典型的耐久型運動，所以訓練的量是重要的。 [肌力] 大腿四頭肌是登山的關鍵肌肉(上坡抽筋、下坡發抖)，強化此肌肉的代表性運動是半蹲。作法是雙手插腰，雙腳微微張開，慢慢彎曲，膝關節的角度彎曲到90度即可，注意腳尖和膝蓋的方向要一致。 [柔軟度] 在運動前或運動中做伸展操，會較不易疲勞，也有預防肌肉抽筋、肌腱障害的功用，而在運動後做伸展操，則有消除疲勞的效果。 [平衡感] 有報告指出，若加強腳的肌力，可以提高平衡能力。 因為平衡能力是由感覺神經與運動神經共同運作，是複雜的，所以目前對平衡能力的訓練方法不太明確。可能的訓練方法是單腳站立(或在搭公車或火車時，腳站立而不用手扶? 走吊橋?) [減肥] 減少飲食及增加運動都有減肥的效果 (1)如果只減少飲食而不運動，會同時減低脂肪及肌肉，這樣雖然體重減低，但對身體不好。 (2)如果只做運動而不減少飲食，會減少脂肪.增加肌肉，這樣體重不變，但體質變了，這個方法適合(負重)登山者。 (3)如果同時減少飲食及增加運動，則脂肪減少、肌肉不變，這個方法適合運動攀岩者。 減少飲食，不應該將三餐減為兩餐，而應減少每餐的飲食量，特別是減少晚餐的食量。 運動最好同時進行耐力與肌力的訓練。耐力的訓練以低強度、長時間的運動為主，肌力的訓練以輕負荷、多次數的方式來進行。 [防衛體力] 對惡劣環境(高溫、低溫、低氧、高低濕度、細菌、病毒)的防衛體力，可由逐漸曝露在惡劣環境來訓練、適應，或由耐力訓練，來改善對惡劣環境的適應。例如步行、跑步、游泳、騎腳踏車等耐力的訓練，可以提高免疫力，增加對病毒、細菌、寄生蟲的抵抗力。 適應是需要時間的，對熱的適應，約需10天，對冷的適應，10天? 對低氧的適應(海拔4000m)，約需三星期。

此書的一些摘要(後半部份) --------------------------------------- 第五章 攀岩 ---------------------------------------- 影響運動攀岩競賽的成績，除了體力之外，還有技術(動作)及策略。 ***體力 攀岩選手與體操選手的各項體能相比，除了垂直跳躍之外，大多較強或相當，特別是單槓引體向上的能力明顯較強。 困難路線on sight(只能一次嘗式)與red point(可以多次演練)相比，前者更需耐力，後者較需爆發力。 優秀攀岩者在攀登困難路線時，可以忍受乳酸堆積，所以持續攀登能力強。 攀岩的代表性體能訓練是引體向上。 ***技術(動作) 訓練時，體力與技術(動作)要並行，甚至技術(動作)要稍優先。 短距離抱石，可以先請輔助者幫忙支撐部份身體重量，讓身體先做成某個動作，然後隨著體力提高與動作熟練，逐漸減少輔助支撐，最後即可一人獨自完成。 長距離路線，可以分段攀爬(不必每次都從頭爬起，耗掉體力)，等到路線各段都爬過，並且體力提升時，再一次爬上長路線。 協同肌的協調，需要大量攀岩練習，才會讓腦神經學習，達到 “自動化”。 ***策略 攀岩最大的障礙—前臂疲勞，該怎麼做才會減低? 左右手輪流去抓把手點、輪流放下休息，才是抑制乳酸在手臂堆積、維持肌力的好方法。 長距離困難路線的策略: 快速經過一段困難，然後在一個好的把手點停下來休息，左右手輪流休息，待手臂的肌力恢復，再快速通過下一段困難。 ***訓練的間隔: 很多人認為體力會在訓練當下提升，這是錯誤的。體力在訓練時會下降，等訓練結束，進入休息階段，經過補充營養，才會逐漸恢復，進而提升。 如果訓練時間的間隔太短，尚未恢復就再訓練，則會過勞，體力會下降。 如果訓練時間的間隔太長，休養所提升的體力又會漸漸失去，這樣長久下來，體力不會提升。 -------------------------------------- 第六章 高地登山 -------------------------------------- 3000公尺以上就算是高地，氧氣稀薄，會出現高山症。 高山症與體力及年齡無關，據統計，高山症中最嚴重的肺水腫，以15-25歲的年輕男性最容易罹患，這是因為越年輕、越有體力的人越容易逞強，等發現症狀時已到了無可挽回的地步。(血氧濃度計是輔助診斷高山症的利器) 在4000m或6000m障礙，高山症的症狀是頭痛、咳嗽、嘔吐、肺水腫等，以肉體上的障礙為主，但7000m以上的症狀，則以視覺障礙、幻覺、判斷力等腦神經機能降低等症狀，較不會痛苦。 低山(3000m以下)，幾乎不會有高山症。 中山(3000m-6000m)，即使沒有充份的高地適應，還是可以忍耐一下高山症，完成登山行程，如非洲最高峰吉利馬札羅山(5895m)，70%登山者可以在沒有完成高地適應下，成功登頂。 高山(6000m以上)，沒有經過適當的高地適應訓練，就會因高山症而無法登山，如南美洲最高峰阿空加瓜峰(6962m)。 [培養高地適應力] 在氧氣充裕的平地，不管做再多的訓練，也無法培養高地適應力，要培養高地適應力，只有: ***滯留高地 1953年首登聖母峰的英國隊，在正式登山前，安排三星期的適應期，以3900m為基地，攀登附近6000m高峰。 海拔5300m，氧氣是平地的一半，超過這個高度長期居住，衰退現象可能超過適應，所以克服6000m障礙的方法，只能往返6000m以上，不能長期滯留6000m以上。 ***往返高地 高地登山家高雅史(無氧登K2)，每次前往攀登8000m山峰時，會在出發前三個月，每週至少登一次富士山(3776m)，來訓練高地適應力，成效顯著。以前他會以最快速度登富士山，但後來改以最輕鬆的速度登富士山(但速度還是相當快)，適應效果更好。 ***低氧室訓練 有效. [高地登山的技術] ***呼吸 高地呼吸法﹕深呼吸、腹式呼吸。有意識呼吸是重要的。 推薦 “嘟起嘴巴，緩慢、深沉吐氣” 的嘟嘴呼吸法。 (1)將嘴嘟起來吐氣，會使肺部氣壓升高、肺充份張開，讓新鮮空氣到達肺的每一個角落，增加氧氣的攝取。 (2)緩慢吐氣，也會減低心理及生理緊張，讓不必要的肌肉放鬆(肌肉緊張需要用氧氣) ，也就減少氧氣浪費。 激烈呼吸(大口吐起與吸氣)雖然可以得到高的血氧濃度，但持續使用，會出現心悸、呼吸困難、暈眩、痙攣、失去意識症狀，為 “過度換氣症候群”。 丹木斯有讓換氣量 “和緩” 增加，邊增加氧氣吸收量、邊預防二氧化碳排出體外，對增加睡覺時的換氣量很有效。 另外，唱歌、笑、長篇說話、頌經等，都是腹式呼吸法。雪巴人高地適應力強，部份原因可能是他們生活中，常常說話、笑、唱歌、頌經。 ***步行 登高的速度，要配合氧氣的濃度。 3500m，氧氣為平地的2/3，所以登高的速度為平地的2/3。 5500m， 1/2， 1/2。 8000m， 1/3， 1/3。 在高地，步行要有意識放慢，為了避免無意識而走太快，要注意只能走到 “稍為疲累” 的程度，不能 “相當疲累” 或 “非常疲累”。 ***飲食 碳水化合物消化轉成能量時，所需的氧氣比脂肪少，所以在高地攝取碳水化合物可以節省珍貴的氧氣。5000m以下(基地營)，攝取各種營養，而5000m以上(高地營)，以碳水化合物為主。 高地空氣乾燥，呼吸時喪失許多水，據實際醫學實驗，一天要由食物中攝取4升水才夠。可由尿液來判斷水分是否充足，若水份補給充足，尿液會呈清澈。 [低氧環境之生理實驗] Houston進行一項模擬攀登聖母峰的生理實驗，由海平面氣壓緩慢(40天)調降至8850m的氣壓。 **實驗環境: (1)在低氧室，但溫度設在23度C，溼度設在77%左右，溫度和溼度都是舒適的。 (2)飲食方面，提供充裕的各式食物和飲料，自由取用。 (3)運動與娛樂(讀書、看電視、聽廣播、講電話等)，自由選擇。 **較特別的實驗結果: (1)高地適應與登山經驗有關 登山經驗豐富的4人(高地經驗從4300m至7300m)，全部到達8850m，並且還能運動。而很少或沒有登山經驗的4人，只有一人至8850m，並且還能運動。 (2)高山症的狀況 a.喉嚨痛 隨著高度上升，喉嚨出現口渴、乾咳、劇痛等高地登山常見的症狀，以往這些症狀被認為是吸入冷冽乾燥的空氣造成的，但本實驗環境是溫暖溼潤，所以這些症狀其實是低氧所造成的。 b.食欲減低.體重減輕 以往認為在高地登山導致體重減輕，是因為高地欠缺食物與水，但本實驗食物與水充份供應，卻仍有體重平均減少7公斤的現象。在低地時，平均每天攝取3136大卡的能量，但攻頂那天，平均攝取1789大卡的能量。顯示低氧造成食欲降低，導致體重減輕。