強健骨骼肌肉 做個有「骨」氣的人by 陳子信醫師

雲珍姊提到 Muscle 的作品 手頭上剛好有一篇 Muscle 三年多前所寫的文章 轉貼如下，願伙伴們都做個有骨氣的人... *********************************************** 強健骨骼肌肉；做個有「骨」氣的人 陳子信醫師 2003 / 07 / 24 骨頭，是人體之中一直未受到應有重視的器官。像一個默默工作，堅守崗位的基層勞工，只有受重傷時，老闆才會注意到：「喔，我們公司有這個人哪！他受傷了！」 人體不可或缺的支柱：骨骼 近年來由於國民平均壽命不斷增長，隨著骨質疏鬆症的發生率及其所引發的老年性骨折不斷增加，骨頭的保健受到前所未有的重視，報章媒體上洶湧而來的骨質疏鬆資訊，也成功的提醒社會大眾骨骼保健的重要性。 現在，先從認識這個沉默的員工開始吧！首先必須知道，骨頭是活的東西，雖然看似頑石，在人體內卻擔負了多項重要功能，包括支撐身體、形成保護重要器官 （如：腦和脊髓、胸腹腔內的臟器等）的硬殼等。骨頭同時是人體內最大的「鈣銀行」，有99％的鈣質儲存在其中，供血液中鈣離子不足時「提領」之用，僅有 １％的鈣質是在血液或其他組織中，供應人體許多因鈣離子而能正常運作之生理作用需求。 鈣有多重要？人體之中所有肌肉的收縮，包括四肢、心臟、腸胃等，皆需要有鈣的存在才能進行。此外，鈣在許多細胞間的訊息傳遞、細胞內外電解質和其他養分之進出與平衡，皆是舉足輕重的要角。當體液內的鈣離子濃度不正常時，會心律不整、四肢無力或痙攣，甚至使許多基本生理機能無法運作，造成天下大亂。 所以對於這麼重要的物質，是不是值得在人體中建一個大大的「聯邦準備銀行」，來緩衡鈣失衡所可能產生的危機呢？ 鈣質收多支少，骨頭愈強健 人體每天會從食物攝取鈣質，亦會自腸胃、尿液中流失鈣質，二者之間的平衡狀態，將決定骨質是會流失或增加。當吸收入體內的鈣質比流失的鈣少時，體液中的鈣濃度降低，人體會自動地從骨頭中「提款」，由「噬骨細胞」將一些骨頭吃掉，使這些骨頭中的鈣可以釋入血液之中，讓血中鈣離子濃度回歸正常，以維持生理機能正常。反之，當吸收入體內的鈣質足夠應付生理需求，甚且綽綽有餘時，「造骨細胞」便會利用這些珍貴物資製造骨頭，使骨量增加。事實上，人體每天約有1％的 骨頭被噬骨細胞吃掉，而同時又由造骨細胞補上約1％的新骨頭，就像水波不興的水庫，看似平靜，實則水庫中的水是有進有出的。由此動態平衡可以理解，增加鈣質吸收或減少鈣質流失是保護骨質的基本原則。 女性的鈣質需要比男性多 人體的骨質於出生後即一路增加，身體的總骨量在25至35歲時達到最高峰，35歲以後，總骨量即緩步下降，男女皆然。不同的是，總骨量在達到最高峰時，女性的總骨量即低於男性，而停經之後，因女性賀爾蒙下降，其骨質下降速度要比停經前快五倍以上！所以女性更要特別留意：任何年紀都要注意多攝取足量的鈣質、 適量日曬及運動，不可因不當節食而造成營養失衡，並在停經後遵照醫師指示，針對個人狀況，使用適當的骨質疏鬆治療用藥。其實男性也會罹患骨質疏鬆症，只是多半在70歲以後才會比較明顯，不若女性嚴重。因為骨質疏鬆患者跌倒時，骨折發生的機率比一般人高出許多，所以年老的骨質疏鬆患者於運動時更要特別注意安全。 適度補鈣，更有骨氣 人在生命的不同階段，對鈣的需求不同。成長中的兒童、孕婦，以及因骨折而需要額外的鈣質修補骨頭者，需要較多的鈣。一般成人每天約需600至800毫克的鈣才能達到收支平衡，若遇到上述的情形，每日的鈣攝取需提高至1200至1500毫克才夠。 奶製品是最佳的鈣質補充來源，不論是鮮奶、奶粉、乳酪等皆是，但需要注意下列兩件事：許多成年人的消化道缺乏乳糖酵素，吃乳製品時會腹瀉，便不適合以乳製品作鈣質補充；需控制體重者，宜使用脫脂奶，以免在補充鈣質的同時，吃下過多的脂肪。乳製品以外，蝦米、小魚干、深綠色蔬菜、豆類、海帶、髮菜、果仁等亦富含鈣質，所以素食者或無法吃奶製品者，仍可由這些食物補充足夠的鈣質。紅肉（牛、羊、豬肉等）並不含多量之鈣質，吃得太多反而會使體內之磷酸增加，使尿液中的鈣排出量增加。小魚或魚骨已炸酥之魚，因魚骨能連同魚肉一起吃下，要比單吃魚肉時得到更多的鈣。此外，咖啡與茶本身並不妨礙鈣質攝取，但這些飲料內的咖啡因所造成之利尿作用，卻會使鈣因排尿量增加而流失，因此，享受之後避免續杯才是較佳的作法。 鈣片選擇，因人而異 服用鈣片是補充鈣質最直截了當的方法。因製成方式不同，鈣片可分為天然鈣與合成鈣兩種，前者取自如魚骨或貝殼等天然材料，而後者則是以化學方式合成，二者功效一樣好，都是鈣質補充最佳幫手。但是在鈣片中與鈣結合的陰離子為何，卻會影響到鈣片的選擇。鈣片依成份可分為碳酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、草酸鈣等，容易腹部脹氣者不宜使用碳酸鈣，腎功能較差的不宜使用磷酸鈣（許多天然鈣屬此類），易患結石者不宜使用草酸鈣等。另一個使用鈣片的疑慮是：使用鈣片會增加結石的機會嗎？事實上，目前認為結石的生成與否，多半決定於體質（包括遺傳差異），與吃入的鈣質量多寡無關。更有報告指出，當某些特殊體質的人鈣的攝取量不足時，身體自動從骨骼提取鈣質補充血鈣之過程，反而會使結石發生的機會增加。 有些特殊情況，會使人體的鈣質吸收變差，例如患有腎臟疾病、上消化道潰瘍、甲狀腺或副甲狀腺功能異常、肝病等，會造成鈣吸收不良或鈣流失增加，需依疾病的個別特性，在專科醫師指導下，做好預防骨質疏鬆的工作。因疾病治療需要，而服用利尿劑、制酸劑、鋰鹽等藥物患者，其鈣質吸收會變差，也需特別注意加強鈣的攝取。 適量運動，強化骨骼 對於每個年齡層的人，適量運動皆有助於骨質的維持。運動的目的有二：一是強化肌肉，以增強肌力，二是使骨骼承受重力。對骨骼而言，當經常有強大肌力或重力衝擊加諸其上時，骨骼會「覺得自己該長壯一點」，此時造骨細胞便會自血液中截取鈣質，作成骨頭並強化骨骼。當第一批登陸月球的太空人返回地球時，被發現有明顯的骨質疏鬆現象，這與太空生活的無重力狀態有關。而中風臨床者亦會有明顯的骨質疏鬆症狀，這些都說明了運動與重力對骨質的重要影響。 可是，不同的運動會有不同的效應。例如快走、慢跑及游泳都是強化心肺功能、增強肌力的良好運動，但游泳強化骨質的效果卻不如快走或慢跑，因為游泳時骨骼並未承受太多重力。另外，運動過量也會產生反效果，研究發現許多過度運動的女性，尤其是重度訓練又需節食以控制體重的長跑選手或體操選手，經常會有 女性賀爾蒙減少導致的卵巢功能異常，像是月經量減少等，連帶也會造成骨質疏鬆。所以運動要適可而止，千萬不要「動」過頭了。 定期檢查，骨質疏鬆不上門 要知道自己是否患有骨質疏鬆症，最簡單的方法就是「骨質密度」測量。一般以腰椎及髖關節附近的骨質密度為測量標準，枋間儀器多半以手部或足部的骨質來推算，對評估全身的骨質狀況而言較難具代表性，加上這些簡單儀器常有過大誤差值，所量出來的數據有時會偏差得太離譜，受測者拿到可怕的檢測結果，往往認為自 己得了嚴重的骨質疏鬆症，終日寢食難安！ 由於骨質密度的改善或惡化，速度都很緩慢，因此骨質密度的測量，只要3至5年作一次即可。一般人可以在30至35歲時做第一次，了解自己在骨質最 大量時是否已存夠了「骨本」，以及是否該加強「存款」的動作。女性在停經前後亦應作一次檢查，知道自己在即將快速流失骨質前，本錢如何，並依此決定該如何在醫師的建議下，採取適當的治療措施。 其實只要在人生的每個階段，依據個人體質及年齡性別的骨骼保健需求，作好「固本」的工作，每個人都可以「骨好壯壯」，挺直腰桿，享受人生。 ‧陳子信醫師現任職位： 新光吳火獅紀念醫院骨科主治醫師 國立台灣大學附設醫院骨科兼任主治醫師 台北市立婦幼醫院外科合約醫師