| 發表 JTsai(日興) | 寫入 13/07/31 (三) 15:15:12 From 1.171.* | 因為剛好有學弟問到, 我就把我這陣子對付膝蓋問題的心得寫下來跟大家分享一下. 經請教主攻復健的醫學系陳文翔學長後, 已確認膝蓋的問題要從腿部肌肉力量著手, 包含大腿正面的四頭肌, 和大腿背面與小腿的肌肉都有關. 以前倪其彬學長就跟我講過, 剛出社會這段時間是最容易傷膝蓋的, 因為你的肌肉已經變弱, 但腦袋卻以為自己還很有力, 結果就是膝蓋承受過度的力量. 所以要爬山前, 最好去健身房踩橢圓交叉訓練儀, 重新強化四頭肌的力量. 不過這是講維持的問題, 萬一是已經完全退化為一般人了, 或者腿部的肌肉從來沒有建立到足夠的強度過呢? 我的建議是從高抬膝這類動作開始, 每天做個500~1000下, 很快就會有效. 比較糗的是, 這個動作其實通常是"美臀"用的, 請看影片 [相關連結] http:\\www.youtube.com 得到這個結論是有個故事的. 我很怕熱, 很討厭慢跑, 大概從大一中嚮測試以後我就沒認真跑過. 但前一陣子, 我有試著慢跑過. 發現自己雖然也可以跑20分鐘, 但就是怎麼都跑不快. 就很納悶自己以前是怎麼跑過6km/30min的雪訓/中嚮測驗. 後來有天就試著做了高抬膝走的動作, 發現大腿很快就酸了, 也因此得到個結論, 之前即使慢跑20分鐘, 也都沒有用到大腿肌肉. 所以太慢的慢跑對於爬山並不是個好訓練, 一定要速度稍快到大腿有抬高的, 才會有幫助. 在此不得不佩服以前學長姊的智慧, 如果只要求跑完, 沒要求速度, 那就會收到一堆空有意志力, 但腿部肌肉無力的學員, 這樣也會有問題的. 高抬膝這個動作的好用, 在於 (1)負載很輕, 偏向有氧, 可以鍛鍊肌耐力, 而不像上健身房做腿部的重量訓練會比較偏向肌爆發力. (2)他真的是個隨時隨地可做的動作, 在辦公室的休息時間你也可以踩個100~200下. 不用早起也可以做. (3)他是真的模擬了上下山大跨步的動作, 爬山會動到的肌肉, 應該沒什麼遺漏. 不過他也只有過渡期有用, 等腿部肌肉稍微建立力量了之後, 還是應該要 (1)到健身房用訓練機增強肌肉爆發力. (2)做比較長時間的慢跑(要抬腿的)或騎自行車等運動, 並控制心跳在最高心跳(220-Age)的70~80%, 以強化心肺功能. 剛看到這邊有一篇更清楚的說明, 不過這些通常要用健身房的訓練機才行, 上面都有內建程式.[相關連結] http:\\www.managertoday.com.tw 另一個有用的動作是深蹲, 但他多了體重的負載, 也不容易做到1000下這種數字. 我是比較喜歡直接在健身房當無氧重量訓練來做. 但這個動作可以推薦給沒辦法去健身房的人. 心肺功能和膝蓋是兩個不同的問題. 我們山谷現在有很多人在跑馬拉松, 在玩三鐵, 這些人的心肺功能應該都很好, 不過山谷持續有爬山的人卻不多. 所以在爬山之前, 大家應該多少都要注意一下膝蓋的保養, 也就是腿部肌肉力量建立的問題. 心肺功能強只保證上坡一尾活龍, 要下坡也一尾活龍, 就得把膝蓋保養好才行. | ↑ |
|
|
※ 相關說明:
-
只要是山谷會員皆可使用線上報名功能。
-
線上報名成功不代表您能參加此活動,最終由領隊決定報名是否有效。
-
報名者可以將報名「設定為無效」 (但仍會留下報名記錄)。
-
若要「刪除報名」不留下報名記錄則必須請該活動管理者「刪除報名」。
-
活動「發表人」為當然之活動管理者。
-
活動管理者有「設定活動管理者」、「編修內容」、「刪除報名」權限。
例:
活動「發表人」阿貴指定阿霞成為「活動管理者」,接著阿霞也可指定阿娟為「活動管理者」,如此阿貴、阿霞、阿娟皆為活動管理者,都有「設定活動管理者」、「編修內容」、「刪除報名」權限。
|
|